Während der Schwangerschaft werden Muskeln, Bänder und Bindegewebe lockerer. Mit fortschreitender Schwangerschaft drückt das Baby auf die Blase. Blaseninkontinenz kann die Folge sein. Mit Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kannst Du vorbeugen und Deine Beckenbodenmuskulatur kräftigen.
In diesem Artikel erfährst Du, was Du dazu tun musst.
Table of contents
Welche Aufgaben hat die Beckenbodenmuskulatur?
- Stützung des Beckens:
- Hält die im Becken liegenden Organe wie Darm und Blase in Position.
- Eine gute Spannung der Beckenbodenmuskulatur wirkt hebend und schont dadurch die Wirbelsäule: Nach unten sackende Organe würden die Körperhaltung negativ beeinflussen.
- Hilft bei der Kontrolle des Schließmuskels
- Auf Druckerhöhung im Brust- oder Bauchraum (durch Husten, Niesen oder Lachen) reagiert die Muskulatur des Beckenbodens mit reflektorischen Rückstoßbewegungen
- Bei allen Beckenbewegungen wirkt die Beckenbodenmuskulatur unterstützend mit.
- Eine kräftige Beckenbodenmuskulatur kann die sexuelle Erregbarkeit steigern.
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Wie sieht die Beckenbodenmuskulatur aus?
Die Muskulatur des Beckenbodens ist aus mehreren flachen Muskeln zusammengesetzt. Von der Seite betrachtet ähnelt die Muskulatur einer Hängematte. Diese ist zwischen Steißbein, Schambein und den beiden Sitzhöckern aufgespannt. Von unten betrachtet bildet die Beckenbodenmuskulatur den Boden des Beckens. Bei Frauen hat der Beckenboden drei Durchtrittslöcher.
Man unterschiedet drei Ebenen:
- Muskeln der Schließ- und Schwellkörper
- Mittlere Muskelschicht
- Obere Muskelschicht
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und danach
Wie aktiviere ich die unterste Muskelschicht?
Verschließe After und Vagina mit sanftem Druck. Nicht zusammenkneifen, sondern die Muskeln nur ganz leicht anspannen.
Wie aktiviere ich die mittlere Muskelschicht?
Setze dich aufrecht hin und spüre die beiden Sitzhöcker auf der Sitzfläche. Stell dir vor, du wolltest beide Sitzhöcker in Richtung Damm ziehen. Dabei muss der Gesäß-Muskel locker bleiben.
Wie aktiviere ich die obere Muskelschicht?
Setze Dich auf die beiden Sitzhöcker und richte dabei Schambein und Steißbein in Richtung Sitzfläche aus. Halte das Becken ruhig und strecke die Wirbelsäule nach oben. Versuche dabei, immer größer zu werden und stelle dir vor die Organe anzuheben.
Mit einem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kräftigst Du alle Muskeln des Beckenbodens.
Beckenbodentraining nicht nur in der Schwangerschaft sinnvoll
Ein Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und in der nachfolgenden Zeit ist sehr wichtig. Durch eine Schwangerschaft werden extreme Herausforderungen an die Muskeln und Bänder des Beckenbodens gestellt. Schwangerschaftshormone bewirken, dass die Bänder gelockert und das Gewebe weicher wird. Gleichzeitig nimmt die Gebärmutter an Gewicht zu und drückt intensiver nach unten auf die Beckenbodenmuskeln.
Mit fortschreitender Schwangerschaft werden auch die Organe im Bauchraum verschoben. Durch den wachsenden Bauch verlagert sich der Körperschwerpunkt. Als Reaktion darauf nehmen die Schwangeren oft ungünstige Ausgleichshaltungen ein. Diese belasten die Muskulatur des Beckenbodens zusätzlich, vor allem, wenn er nicht durch Beckenbodentraining gestärkt wird.
Bei regelmäßigem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft hast Du weniger Schwangerschaftsbeschwerden: Mit Beckenboden Übungen kannst Du unter anderem die Absenkung der Gebärmutter und der Blase verhindern. Die Beckenbodenmuskulatur stützt die inneren Organe.
Auch nach der Geburt sind Beckenboden-Übungen wichtig, denn bei einer vaginalen Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur intensiv gedehnt. Zusätzlich kannst Du mit dem Training einen mögliche Harninkontinenz vermeiden. Mit dem Training kannst Du schon wenige Tage nach der Geburt beginnen, spätestens jedoch nach sechs Wochen.
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und nach der Geburt
Ein Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist aus verschiedenen Gründen sinnvoll. Da die Beckenbodenmuskeln und -bänder während der Schwangerschaft stark beansprucht und gedehnt werden, solltest Du regelmäßig Beckenbodentraining als Unterstützung einsetzen. Während und nach der Schwangerschaft ist der Beckenboden eine besonders wichtige Muskelgruppe.
Nach der Geburt kann der dieser seine normale Funktion nur wenig erfüllen. Bei einer Vaginalgeburt werden die Beckenbodenmuskeln extrem gedehnt. Spätestens 6 Wochen nach der Geburt solltest Du beginnen, den Beckenboden durch Rückbildungsprozesse zu kräftigen.
Lasse Dir am besten von einem Experten Anleitungen für das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft geben. Damit bist Du auf der sicheren Seite und trainierst nicht aus Versehen die falschen Muskeln.
Beckenboden-Übungen im Sitzen
Übung 1
Setze Dich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Dann kneifst Du den Schließmuskel so zusammen, als wolltest Du den Harnstrahl stoppen. Dabei solltest Du einen leichten Zug im Becken spüren.
Spanne erneut den Schließmuskel an und halte die Spannung bis zu acht Sekunden lang. Entspanne den Muskel wieder. Wiederholst dieses Beckenbodentraining zehn Mal.
Übung 2
Du sitzt auf einem Stuhl und hebst die Beine beim Ausatmen vom Boden ab. Dabei sind Gesäß- und Bauchmuskulatur angespannt. Beim Absetzen atmest Du wieder ein. Wiederhole das Beckenbodentraining zehn Mal.
Übung 3
Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine sind dabei leicht gespreizt. Umfasse ein Knie mit beiden Händen und ziehe es leicht sanft den Körper heran. Halte diese Position einige Sekunden. Lasse das Knie los und recke beide Arme nach oben. Danach führst Du die Übung mit dem anderen Knie durch.
Übung 3 ist nicht in jeder Phase als Beckenbodentraining in der Schwangerschaft geeignet.
Beckenboden-Übungen im Stehen
Lege Deine Hände auf den Po und spanne die Beckenbodenmuskeln an. Kontrolliere mit den Händen, ob sich die Gesäßmuskeln nicht auch anspannen. Oder Du spreizt die Beine ein wenig, lehnst Dich leicht nach vorne und ziehst die Beckenbodenmuskulatur hoch und gleichzeitig nach innen. Dieses Beckenbodentraining wiederholst Du mindestens acht Mal.
Beckenboden-Übungen in Bauchlage
Diese beiden Übungen sind aufgrund der Bauchlage nicht als Beckenbodentraining in der Schwangerschaft geeignet.
Übung 1
Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf den Bauch und wiederhole die vorausgehende An- und Entspannungsübung. Halte die Spannung jeweils drei Sekunden lang und wiederhole dieses Beckenbodentraining acht Mal.
Übung 2
Du liegst auf dem Bauch und hast ein Kissen unter Deinen unteren Bauch gelegt. Legen Deine Hände aufeinander und lege Deinen Kopf darauf ab. Den Kopf kannst Du auch zur Seite ablegen, wenn das für Dich angenehmer ist. Deine Beine sind locker gespreizt. Achte darauf, dass Deine Schultern während der Übung entspannt sind.
Ziehe Deinen Beckenboden langsam nach innen in Richtung Bauchnabel. Stell Dir vor, Du würdest Dein Schambein so fest gegen das Kissen pressen, als ob Du es in den Boden pressen wolltest. Diese Position hältst Du für 10 Sekunden. Drehe den Beckenboden langsam zurück. Kleine Bewegungen sind bei dieser Übung sinnvoller als große. Achte auch ein tiefes Ein- und Ausatmen.
Beckenboden-Übungen in Rückenlage
Übung 1
Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße hüftbreit auf. Die Arme legst Du locker seitlich ab. Stelle Dir vor, dass Dein Becken und Rücken schwerer werden. Entspanne Schultern, Gesicht und insbesondere Deinen Unterkiefer. Drücke den Po beim Ausatmen nach oben.
Ziehe dann den Bauch für drei Sekunden ein und lasse wieder los. Mache dann eine kurze Pause von zehn Sekunden und wiederhole die Übung acht Mal. Bei dieser klassischen Übung wird der Beckenboden bewusst angespannt wieder losgelassen.
Übung 2
Nimm die gleiche Ausgangsposition ein wie in Übung 1. Hebe Dein Becken an. Hebe ein Bein leicht angewinkelt an und radle kleine Kreise in Richtung Deiner Körperachse. Dabei sind Bauch, Beine und Po angespannt.
Nach circa 20 Umdrehungen wechselst Du die Richtung. Lege Dein Bein langsam ab, während das Becken in der Luft bleibt! Hebe dann das andere Bein hoch.
Übung 3
Die folgende Übung dient der Entspannung der Beckenbodenmuskeln: Nimm auch hier die gleiche Position ein wie bei Übung 1. Ziehe beide Knie nah an Dich heran und lasse die Knie mit gegrätschten Beinen langsam zur Seite fallen.
Du spürst dann ein deutliches Ziehen an den Innenseiten der Oberschenkel. Ein gutes Zeichen dafür, dass die inneren Beinsehnen gedehnt werden. Übertreibe die Dehnung aber nicht. Atme tief ein und aus. Bleibe für bis 2 Minuten in dieser Position.
Beckenboden-Übungen in der Seitenlage
Übung 1
Zur folgenden Übung gibt es eine Anfänger- und Fortgeschrittenenversion: Du liegst auf der Seite und Dein Kopf liegt auf dem Arm. Du kannst Dich dabei den anderen Arm vor Dich ablegen, damit Du das Gleichgewicht besser halten kannst. Deine Beine sind leicht angewinkelt und liegen locker aufeinander.
Beim Ausatmen hebst Du das obere Knie nach oben. Beim Einatmen legst Du es wieder ab. Deine Schultern bleiben dabei entspannt. Ziehe das Knie 12 Mal hintereinander hoch. Lege Dich auf die andere Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Wenn Du schon fortgeschritten bist, kannst Du die Übung mit angehobenem Becken machen.
Übung 2
Lege Dich auf die Seite, mit dem Kopf auf dem unteren Arm. Den oberen Arm stellst Du vor der Brust auf. Die Füße liegen dabei aufeinander. Drücke die Fersen fest gegeneinander und spreize das obere Knie. Dabei atmest Du aus, hältst die Position für 3 Sekunden und schließt die Knie wieder beim Einatmen.
Beckenboden-Übungen im Vierfüßlerstand
Übung 1
Mit der folgenden Yoga-Stellung kannst Du das Beckenbodentraining abschließen: Gehe in den Vierfüßlerstand und lege Deinen Po auf den Fersen ab. Dein Bauch ruht auf den Oberschenkeln. Lege Deine Stirn langsam auf den Boden.
Die Schultern lässt Du so tief wie möglich sinken. Deine Knie bleiben dabei hüftbreit auseinandergestellt. Im Idealfall sollten sich die großen Zehen berühren. Halte diese Stellung für 2 bis 3 Minuten. Atme dabei gleichmäßig ein und aus.
Übung 2
Begib Dich in den Vierfüßlerstand und strecke Deine Füße nach hinten aus. Hebe beim Ausatmen die Knie langsam an und halte dabei Deine Bauchmuskulatur gespannt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Senke die Knie beim Einatmen wieder ab und wiederhole die Übung.
Beckenboden-Übungen für unterwegs
Auch wenn Du unterwegs oder bei der Arbeit bist, kannst Du regelmäßig etwas für Deinen Beckenboden tun. Beim Sitzen im Bus oder im Büro kannst Du Deine Beckenbodenmuskeln öfters anspannen und wieder lockern. Oder Du unterbrichst den Urinstrahl mehrmals beim Wasserlassen.
Sicher findest Du noch weitere Übungen, wenn Du nach “Beckenbodentraining in der Schwangerschaft” googelst.
Wie oft sollten die Beckenboden-Übungen durchgeführt werden?
Im Idealfall machst Du die Übungen mehrmals täglich. Das gilt auch für das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft. Sobald Du Dich an die Übungen gewöhnt hast, kannst Du den Schwierigkeitsgrad für das Beckenbodentraining Stück für Stück erhöhen.
Dafür spannst Du beispielsweise die Muskulatur nicht nur einmal für mehrere Sekunden an, sondern gleich anschließend noch drei- oder viermal in schneller Folge.
Wie sinnvoll sind Beckenbodentrainer?
Beckenbodentrainer sind spezielle Beckenboden-Training-Tools. Die meisten Tools sind für Frauen konzipiert.
Für Frauen gibt es dreierlei Arten von Beckenbodentrainern:
Kugeln oder Konen (Kegel)
Jeweils zwei Kugeln oder zwei Konen werden vaginal eingeführt. Mit unterschiedlich schweren Kugeln oder Konen kann gezielt trainiert werden. Das Training ist effektiv, da auch tiefer liegende Muskeln erreicht werden.
Klammern
Zwischen den Oberschenkeln aufgespannte Klammern werden durch Muskelkraft zusammengepresst. Dieser Trainer kann auch von Männern verwendet werden.
Elektrische Geräte
Bei sehr schwachem Gewebe als Trainingseinstieg geeignet. Ein passives Training kann allerdings auf die Dauer keine aktiven Übungen ersetzen. Es besteht Infektionsgefahr, wenn das Gerät nicht sachgemäß gereinigt wird.
Grundsätzlich sind Beckenbodentrainer auch für das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft geeignet.
Fazit
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und nach der Entbindung ist wichtig, um die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen. Mit dem Training kannst Du Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen und nach der Geburt für eine möglichst schnelle Regeneration der Beckenbodenmuskulatur sorgen.
